Diseña tu plan de pérdida de peso. Segunda parte. Cómo perder los kilos que deseas y al ritmo que te interesa.
PLANIFICAR TU PROPIA DIETA si quieres ADELGAZAR – segunda parte
El plan que te ayuda a diseñar tu propia dieta de adelgazamiento consta de cuatro pasos. En esta segunda parte te explicamos con detalle los pasos tercero y cuarto. En ellos concretaremos las calorías diarias que debes consumir y también durante cuantas semanas debes seguir con el plan. Recuerda que ya te explicamos en un artículo anterior cómo conocer tus necesidades y establecer tus objetivos para eliminar esos kilos. Si todavía no has hecho los dos primeros pasos del plan, aquí los puedes encontrar:
Cómo diseñar mi dieta si quiero adelgazar – primera parte
Y si ya los conoces, podemos continuar:
Tercer paso: ¿Qué tengo que hacer?
Esta es la tercera fase del plan. Ahora que sabes cuánto peso quieres bajar cada semana tienes varias opciones. Lo que te proponemos con el fin de que los resultadossean, más efectivos y también más saludables, además de conseguirlo en menos tiempo y de una forma más llevadera es combinar dos cosas:
- Disminuir las calorías diarias que tomas con la dieta
- Aumentar las calorías diarias que quemas haciendo ejercicio
Por ejemplo, si quieres perder 1 kilo por semana (la primera opción), hay que eliminar de nuestra vida 7.300 kcal cada semana. Eso supone unas 1.000 kcal cada día así que te planteamos lo siguiente: eliminar 600 kcal de la dieta de cada día y consumir 400 kcal adicionales haciendo ejercicio.
Si tu opción es perder 2 kilos por semana, debes librarte de unas 2.000 kcal cada día. En ese caso te recomendamos eliminar de la dieta unas 1.400 kcal cada día y consumir las 600 kcal adicionales practicando ejercicio.
Objetivo: Si quiero perder 1 kilo por semana hay que eliminar de la dieta 600 kcal cada día y quemar 400 kcal adicionales haciendo ejercicio.
Cuarto paso y último: ¿Cómo hago mi dieta para adelgazar?
Piensa en el estilo de vida que llevas y la alimentación que haces habitualmente. Recuerda que el objetivo de perder 1 kilo por semana será dejar de comer 600 kcal cada día y hacer ejercicio extra hasta quemar unas 400 kcal por día. Por ello puede ser conveniente que anotes durante, por ejemplo, una semana lo que comes y el ejercicio que realizas.
Diseña tu propia dieta y adelgaza esos 11 kilos simplemente tachando alimentos o bebidas de tu dieta habitual hasta llegar a las 600 kcal cada día y añade ejercicio por valor de unas 400 kcal. Insistimos en que no hay que hacer nada excepcional. Debes seguir con tu dieta y vida habitual haciendo tan solo esos dos pequeños cambios.
Objetivo: Perder los 11 kilos manteniendo el estilo de vida habitual. Tan solo dejar de comer cada día 600 kcal y hacer ejercicio extra por otras 400 kcal.
Vamos a poner algunos ejemplos y se entenderá mejor:
Si quiero eliminar cada día 600 kcal puedo eliminar de mi dieta habitual (si habitualmente lo tomas, claro):
- Ejemplo 1: Dejar de tomar cada día 2 cervezas (tercios) nos ahorrará 150 kcal cada una y dejar de tomar media barra de pan (unos 125 g) otras 320 kcal con lo que ya nos hemos ahorrado las 600 kcal del día.
- Ejemplo 2: Dejar de tomar 3 cucharadas de azúcar al día son 60 kcal cada una. Si también dejo de tomar una tostada con mantequilla y mermelada que son unas 200 kcal y un plátano, que son otras 180, ya tengo de nuevo las 600 kcal de ese día.
- Así puedes ir haciendo las combinaciones que quieras. Recuerda que el objetivo es dejar de tomar 600 kcal cada día. Aquí puedes consultar una tabla de calorías de los alimentos que te será de ayuda.
Y si quiero eliminar las 400 kcal haciendo ejercicio extra (además del que hacías habitualmente):
- Ejemplo 1: Caminar a buen ritmo una hora extra ya consumirá las 400 kcal necesarias.
- Ejemplo 2: Correr media hora, aeróbic o bailar durante 1 hora, una hora de natación, etc. Cualquiera de estas tareas será suficiente y quemará tus 400 kcal extra cada día.
- Recuerda que el objetivo es quemar 400 kcal extra (que no las quemabas antes) haciendo ejercicio.
Y eso es todo. Tan sencillo como eso. Ya conoces las claves, los cuatro objetivos y puedes diseñar tu dieta para adelgazar personalizada y adaptada a tus gustos. Tan solo esperamos que nos dejes un comentario con los objetivos que te marcas y unos días después… con los resultados !!!
Y si te gusta hacer cuentas nos puedes decir tu peso y talla en los comentarios (más abajo) y te diremos cuál es tu peso ideal y cuantas calorías deberías dejar de tomar cada día para alcanzar el peso ideal.
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24 respuestas a «Cómo planificar tu dieta y adelgazar – segunda parte»
Me gustaría saber cuantos kg debo perder mi peso esta ahora en 75 kg y mi talla es 1,63
Gracias
Hola Mª Carmen !
Ya sabes que depende de la estructura corporal de cada persona, pero para tener un IMC adecuado (http://calcularindicedemasacorporal.com/calcular-indice-de-masa-corporal/), de 25, deberías reducir tu peso hasta unos 66 kilos. Es decir, que deberías perder unos 9-10 kilos. Pero perdiendo unos 5 kilos ya notarás una gran diferencia y te sentirás mejor.
Suerte y ya nos contarás los resultados !!
Mido 177 y peso 78, me gustaría ponerme en una figura esbelta para dentro de 5-6 semanas por un compromiso, así que supongo que necesitaría bajar 7-8 kilos. Qué me recomendarías?
Hola Manuel !
Te has puesto un objetivo muy exigente pues deberías eliminar unas 1.100 kcal adicionales cada día. Eso supondría dejar de tomar unas 500 diarias en la dieta y hacer ejercicio adicional para quemar otras 600 kcal (1 h corriendo por ejemplo).
Hola, e dejado de fumar hace 6meses y antes de dejarlo pesaba 53 kg,ahora me e puesto en 60kg,puesto que me veo gorda y no me cabe mi ropa
..que hago para volver a mi peso de antes porfavor…….
Hola Rosa !!
Si quieres volver a los 53 en unos 3 meses, deberás perder unas 500 kcal diarias adicionales. Así que puedes eliminar de la dieta unas 250 kcal cada día y hacer ejercicio adicional para quemar otras 250 kcal con lo que lograrás tu objetivo !
Ya nos contaras el resultado !!
Me gustaría saber cuantos Kiloss debo perder siendo mi peso es 59 y.mido 1.52 graciass
Hola Jessica !
Hemos preparado unas tablas para que lo puedas ver tú misma: https://dietaparaadelgazar.info/cual-es-mi-peso-ideal/
Hola me gustaría saber cuantas cuantas calorías debo perder al dia peso 71kg y mido 1.65 y me he propuesto quedarme en 55 -58 kg que es como estoy bien física y psicológicamente. Y teniendo en cuenta que voy al gym a diario Gracias.
Hola Mari Carmen !
Si quieres perder unos 12 kilos en 4 meses, por ejemplo, debes perder unas 700 kcal por día. Eso supone dejar de tomar unas 350 y hacer ejercicio adicional para quemar otras 350 !!
Suerte. Ya nos contarás los resultados !!
Hola, peso 74 kg y mido 1’69. Cuanto tendria que adelgazar?
Voy al gimnasio y hago clases de baile y me gustaria lograr mi peso ideal antes de verano
Hola Paula !
Os hemos preparado una tabla con los pesos ideales para que puedas averiguar lo que tienes que adelgazar. La tienes aquí: https://dietaparaadelgazar.info/cual-es-mi-peso-ideal/
Por ejemplo si tu estructura es mediana (mira el enlace) tu peso ideal estará entre 58 y 64 por lo que deberías perder unos 10 kilos. Aunque si tu estructura es fuerte solo tendrías que eliminar unos 6 kilos. Mira en el enlace para que puedas valorarlo tú misma.
Ya nos contarás !!
Hola
Soy hombre, complexión normal, peso 80 kg y altura 172.
No realizó deporte. Me gustaría perder unos cinco kilos.
Cual es la mejor opción combinando media hora de runing tres veces a la semana y dieta?
Sería bueno combinar la dieta con orlistat?
Muchas gracias.
Hola Victor !
Te recomendamos que te planifiques para perder esos 5 kilos en unas 5 semanas (algo más de un mes). Eso supone eliminar de tu vida unas 1.000 kcal extra diarias. Para ello lo mejor sería reducir tu dieta habitual en unas 500 kcal por día y aumentar tu ejercicio físico en otras 500 kcal por día (aproximadamente una hora de ejercicio aeróbico).
Y si no tienes mucha prisa podrías reducir los valores a la mitad y eliminar esos 5 kilos en un par de meses. Justo para las vacaciones de verano !!!!
Ánimo y constancia. Ya nos contarás los resultados !!
Hola!
les cuento que he bajado 12 kgs con una dieta de 1200 cal. diarias y ejercicio 3 veces por semana 45 min haciendo lo que me gusta, bailar!!!( zumba) durante 11 meses, ha sido dificil, pero no imposible ahora peso 68kg y mido 1.60cm.
Quiero bajar 6 kgs en 6 semanas,me ayudan con esto?
Muchísimas gracias.
6 ayudan pir favor
Hola Martina !
Si quieres perder esos 6 kilos en 6 semanas, eso supone eliminar de tu vida unas 1.000 kcal extra diarias. Para ello lo mejor sería reducir tu dieta habitual en unas 500 kcal por día y aumentar tu ejercicio físico en otras 500 kcal por día (aproximadamente una hora más de ejercicio aeróbico como el Zumba).
Como ya tomas pocas calorías y haces ejercicio, te recomendamos bajar solo medio kilo por semana. En ese caso tendrías que reducir unas 200 kcal diarias de la dieta y hacer media hora adicional de ejercicio todos los días u otras tres sesiones semanales de Zumba !!
Ánimo y constancia. Ya nos contarás los resultados !!
Hola quisiera saber cuantas calorías tengo que perder por día, mi peso es 60 y mido 1,58. Gracias!
Hola Victoria !
Estás muy cerca de tu peso ideal y no necesitas perder nada. Si quieres puedes hacer actividad física para tonificar y embellecer tu figura.
Si a pesar de ello quieres perder algún kilo nos lo dices y te orientaremos.
Un beso !!
Hola, he leido que para perder 1 KG por semana debes reducir tus Kcal en 7.300. ¿podríais indicarme cuántas debo ingerir por día para perder ese Kg?
Hola Isabel !!
Eso significa que debes dejar de tomar unas 1000 calorías diarias. Así que si estás tomando, por ejemplo, 2200 calorías al día, deberás bajar hasta 1200.
Otra opción, casi más interesante, es dejar de tomar unas 600 calorías diarias y hacer ejercicio extra para quemar unas 400, con lo que te vuelven a salir las cuentas.
Suerte y ya nos contarás.
Un beso !
hola, peso 85 kilos y mido 160 cm se que aproximadamente debo bajar 25 kilos ¿cuantas calorias deberia consumir diariamemte y cuanto ejercicio deberia hacer por dia?
Hola Adelina !!
Depende de en cuanto tiempo lo quieras perder. Por ejemplo, si fuera en 6 meses deberías dejar de tomar y/o quemar con ejercicio adicional unas 900 kcal diarias. Te recomendaría dejar de tomar unas 450 kcal diarias eliminando alimentos de tu dieta habitual y además hacer una hora diaria de ejercicio aeróbico y algo de gimnasio.
Si te cuesta mucho puede ir la mitad de rápido y solo necesitarás dejar de tomar unas 250 kcal cada día y una hora de ejercicio 3 o 4 veces por semana. Más cómodo, pero perderás el peso en unos 10-12 meses.
Mucha suerte y ya nos contarás el resultados
Un beso !
Peso 80kg y mido 1.56m. Me gustaría peder en 5 meses lo q deba. ¿Que tengo que hacer?
Hola jacqueline !
Eso supone perder unos 15-18 kilos en 20 semanas. Debes mejorar tu balance en unas 800 kcal diarias. Te recomiendo eliminar de la dieta unas 500 kcal cada día y hacer ejercicio extra para quemar otras 300 kcal. En el artículo tienes explicado cómo hacerlo.
Ya nos contarás los resultados !!
Un beso