Categorías
Dieta

Como perder 10 kilos en un mes

Si te gusta, compártelo !

Dieta y ejercicios para perder hasta 10 kilos en un mes. Cuatro semanas para conseguir el objetivo.

Perder 10 kilos
Perder 10 kilos

Objetivo: Adelgazar diez kilos en cuatro semanas

Ese va a ser nuestro objetivo. Durante ese tiempo haremos la dieta que tenemos más abajo y la complementaremos con los ejercicios indicados. En poco tiempo conseguiremos bajar de peso y reducir varias tallas. Para ello vamos a trabajar semana a semana, teniendo en cuenta los siguientes aspectos.

Las claves

Constancia: El resultado dependerá de que sigamos el plan todos los días. Si algún día no se puede hacer, continuaremos al día siguiente con el plan previsto, añadiendo un días más a las 4 semanas.

Objetivos parciales: Cada semana nos libraremos de hasta 2 o 3 kilos. Para ello tendremos que dejar de tomar o quemar unas 15.000 kcal adicionales.

No obsesionarse: No sirve de nada pesarse todos los días. Nos pesaremos tan solo cada semana, al levantarnos y en ayunas.

Menú semanal

Desayuno

  • Opción 1: Leche desnatada sola/café y edulcorante o yogur natural/desnatado sin azúcar y zumo natural o fruta entera
  • Opción 2: Leche desnatada sola/café y edulcorante o yogur natural/desnatado sin azúcar y cereales integrales de desayuno sin azúcar

Media mañana

  • Opción 1: Una pieza de fruta entera
  • Opción 2: Yogur natural / desnatado sin azúcar

Merienda

  • Opción 1: Yogur natural o desnatado sin azúcar y fruta entera
  • Opción 2: Infusión o zumo natural; pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamón cocido/jamón serrano/ fiambre de pavo
  • Opción 3: Leche desnatada sola/café y edulcorante y un par de galletas tipo «María»

Almuerzos y cenas

  • Opción 1: Lentejas estofadas con puerro y zanahoria; Ensalada de lechuga y tomate; Pan integral y fruta
  • Opción 2: Sopa de ave desgrasada con jamón serrano picado (sin tocino); Revuelto de champiñón y espárragos; Pan integral y yogur desnatado
  • Opción 3: Pez espada a la plancha; Ensalada de col lombarda, tomate y maíz; Pan integral y fruta
  • Opción 4: Filete de pavo a la plancha; Pipirrana (pepino, pimiento y cebolla); Pan integral y fruta
  • Opción 5: Sopa de verduras o quemagrasas; Salmón a la plancha; Pan integral y fruta
  • Opción 6: Hamburguesa casera de pollo a la plancha (solo la carne); Ensalada de tomate; Pan integral y fruta
  • Opción 7: Crema de puerros; Merluza en salsa verde; Pan integral y fruta
  • Opción 8: Ensalada de lechuga, champiñón, cebolla y piña; Patatas guisadas; Pan integral y yogur desnatado

Variedad

Para cada uno de los días elegiremos la opción que más nos apetezca del desayuno, a media mañana, almuerzo, merienda y cena, procurando ir alternando y variando las opciones y sin saltarnos ninguna comida.

Hidratación

Cada día beberemos entre 1,5 y 2 litros de agua. Un buen truco es tener preparada cada día una botella (aunque la llenemos del grifo también vale) y asegurarnos de que cada noche la tenemos vacía.

Ejercicio semanal

Esta es la otra clave del plan para perder 10 kilos en 4 semanas. Recuerda que para ello debemos deshacernos de unas 15.000 kcal. Si con la dieta nos libramos de unas 8.000 kcal en esas 4 semanas, eso significa que con el ejercicio extra debemos quemar otras 7.000 kcal.

Como disponemos de 4 semanas, vamos a quemar unas 1.500 kcal adicionales a la semana haciendo ejercicio. Para ello debes elegir entre las siguientes opciones o hacer combinaciones parecidas.

  • Opción 1: Correr 40′ 4 días a la semana o correr 50′ 3 días a la semana
  • Opción 2: Montar en bici 1h15′ 4 días a la semana o 1h30′ 3 días a la semana
  • Opción 3: Nadar 30′ 5 días a la semana o nadar 45′ 4 días a la semana
  • Opción 4: Cualquier ejercicio aeróbico vigoroso 30′ 5 días a la semana o 45′ 4 días a la semana. Aquí encontrarás otros ejercicios adecuados para perder peso.
  • Opción 5: Combinaciones como correr 40′ dos días y nadar 45′ otros dos y otras combinaciones con los valores de las opciones anteriores.

Ah, recuerda que se trata de ejercicio «adicional». Así que si ya estás saliendo a correr, debes mantener lo que ya estabas haciendo y además sumarle lo de alguna de las opciones propuestas.

Así de simple y así de difícil. ¿Qué es lo más difícil de este plan? La constancia. Pero si logras mantenerlo durante 4 semanas, los resultados están garantizados.

Para no perderte nada

Si quieres hacernos cualquier pregunta o quieres que te avisemos de los nuevos artículos publicados basta con que nos indiques un e-mail.

Suscripción por e-mail

Si te gusta, compártelo !

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies