Dieta y ejercicios para perder hasta 10 kilos en un mes. Cuatro semanas para conseguir el objetivo.
Objetivo: Adelgazar diez kilos en cuatro semanas
Ese va a ser nuestro objetivo. Durante ese tiempo haremos la dieta que tenemos más abajo y la complementaremos con los ejercicios indicados. En poco tiempo conseguiremos bajar de peso y reducir varias tallas. Para ello vamos a trabajar semana a semana, teniendo en cuenta los siguientes aspectos.
Las claves
Constancia: El resultado dependerá de que sigamos el plan todos los días. Si algún día no se puede hacer, continuaremos al día siguiente con el plan previsto, añadiendo un días más a las 4 semanas.
Objetivos parciales: Cada semana nos libraremos de hasta 2 o 3 kilos. Para ello tendremos que dejar de tomar o quemar unas 15.000 kcal adicionales.
No obsesionarse: No sirve de nada pesarse todos los días. Nos pesaremos tan solo cada semana, al levantarnos y en ayunas.
Menú semanal
Desayuno
- Opción 1: Leche desnatada sola/café y edulcorante o yogur natural/desnatado sin azúcar y zumo natural o fruta entera
- Opción 2: Leche desnatada sola/café y edulcorante o yogur natural/desnatado sin azúcar y cereales integrales de desayuno sin azúcar
Media mañana
- Opción 1: Una pieza de fruta entera
- Opción 2: Yogur natural / desnatado sin azúcar
Merienda
- Opción 1: Yogur natural o desnatado sin azúcar y fruta entera
- Opción 2: Infusión o zumo natural; pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamón cocido/jamón serrano/ fiambre de pavo
- Opción 3: Leche desnatada sola/café y edulcorante y un par de galletas tipo «María»
Almuerzos y cenas
- Opción 1: Lentejas estofadas con puerro y zanahoria; Ensalada de lechuga y tomate; Pan integral y fruta
- Opción 2: Sopa de ave desgrasada con jamón serrano picado (sin tocino); Revuelto de champiñón y espárragos; Pan integral y yogur desnatado
- Opción 3: Pez espada a la plancha; Ensalada de col lombarda, tomate y maíz; Pan integral y fruta
- Opción 4: Filete de pavo a la plancha; Pipirrana (pepino, pimiento y cebolla); Pan integral y fruta
- Opción 5: Sopa de verduras o quemagrasas; Salmón a la plancha; Pan integral y fruta
- Opción 6: Hamburguesa casera de pollo a la plancha (solo la carne); Ensalada de tomate; Pan integral y fruta
- Opción 7: Crema de puerros; Merluza en salsa verde; Pan integral y fruta
- Opción 8: Ensalada de lechuga, champiñón, cebolla y piña; Patatas guisadas; Pan integral y yogur desnatado
Variedad
Para cada uno de los días elegiremos la opción que más nos apetezca del desayuno, a media mañana, almuerzo, merienda y cena, procurando ir alternando y variando las opciones y sin saltarnos ninguna comida.
Hidratación
Cada día beberemos entre 1,5 y 2 litros de agua. Un buen truco es tener preparada cada día una botella (aunque la llenemos del grifo también vale) y asegurarnos de que cada noche la tenemos vacía.
Ejercicio semanal
Esta es la otra clave del plan para perder 10 kilos en 4 semanas. Recuerda que para ello debemos deshacernos de unas 15.000 kcal. Si con la dieta nos libramos de unas 8.000 kcal en esas 4 semanas, eso significa que con el ejercicio extra debemos quemar otras 7.000 kcal.
Como disponemos de 4 semanas, vamos a quemar unas 1.500 kcal adicionales a la semana haciendo ejercicio. Para ello debes elegir entre las siguientes opciones o hacer combinaciones parecidas.
- Opción 1: Correr 40′ 4 días a la semana o correr 50′ 3 días a la semana
- Opción 2: Montar en bici 1h15′ 4 días a la semana o 1h30′ 3 días a la semana
- Opción 3: Nadar 30′ 5 días a la semana o nadar 45′ 4 días a la semana
- Opción 4: Cualquier ejercicio aeróbico vigoroso 30′ 5 días a la semana o 45′ 4 días a la semana. Aquí encontrarás otros ejercicios adecuados para perder peso.
- Opción 5: Combinaciones como correr 40′ dos días y nadar 45′ otros dos y otras combinaciones con los valores de las opciones anteriores.
Ah, recuerda que se trata de ejercicio «adicional». Así que si ya estás saliendo a correr, debes mantener lo que ya estabas haciendo y además sumarle lo de alguna de las opciones propuestas.
Así de simple y así de difícil. ¿Qué es lo más difícil de este plan? La constancia. Pero si logras mantenerlo durante 4 semanas, los resultados están garantizados.
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