Las claves para perder peso de forma saludable y definitiva. Cómo bajar de peso sin perder la cabeza y sin efecto rebote.
Perder peso de forma saludable es posible
Eso es lo primero que hay que tener claro: perder peso de forma saludable es posible. Sí. Sin pasar hambre, sin dietas extremas, sin ejercicios agotadores y sin sufrimientos.
Entonces te preguntarás ¿dónde está el secreto? ¿porqué me cuesta tanto adelgazar? ¿porqué en cuanto pierdo un par de kilos los recupero tan rápido? ¿porqué cada año que pasa gano 1 o 2 kilos que ya no se van?
Bueno, nadie ha dicho que sea fácil. Solo hemos dicho que no hace falta pasar hambre, ni dietas extremas ni ejercicios extenuantes.
El secreto para adelgazar con salud está en esta frase:
Para perder peso de forma saludable solo tienes que cambiar un poco tus hábitos y mantener esos cambios.
Hacer pequeños cambios en los hábitos
Como ya sabes, el secreto para perder peso y mantenerlo está en el equilibrio, en el balance de calorías.
Si comes más calorías de las que gastas, ganas peso. Si comes menos calorías de las que gastas,pierdes peso.
No hace falta saber matemáticas para darse cuenta de que esa ecuación tiene tres soluciones si quieres perder peso:
- Primera: Comer menos de lo que estás comiendo (o bebiendo)
- Segunda: Hacer más actividad física de la que estás haciendo
- Tercera: Comer un poco menos y hacer un poco más de actividad física
Puedes elegir la que quieras, pero ya imaginas que la más recomendable es la tercera. Para perder peso de forma saludable tendrás que tomar unas calorías menos y hacer un poco más de actividad física,… y seguir así.
Vamos a explicarte cómo conseguirlo fácilmente con algunos ejemplos.
- Cómo tomar algunas calorías menos y cuántas menos debes tomar.
- Cómo hacer una poco más de actividad física y cuánta más debes hacer.
- Cómo seguir así.
Cómo tomar algunas calorías menos y cuántas menos debes tomar
Primero algunos trucos y consejos para tomar menos calorías. Recuerda que no se trata de hacer una dieta estricta como la dieta para adelgazar 10 kilos u otras similares. Solo de tomar algunas calorías menos cada día.
- Utiliza platos y vasos más pequeños. Los verás más llenos y te servirás algo menos de comida. Este simple detalle te puede hacer tomar entre 100 y 200 kcal menos cada día.
- Procura que tu bebida habitual sea agua. No es necesario que dejes de tomar unas cervezas de vez en cuando o que no tomes tu refresco favorito cuando ves una película, pero procura que tu bebida sea agua casi siempre. Puedes reducir hasta 300 kcal diarias.
- Toma alimentos con fibra. Incluye más frutas y verduras en tu dieta. La fibra te llenará y saciará, además de que en general aportan menos calorías. Aquí tienes una buena lista para empezar. Reducirás otras 100 – 200 kcal diarias.
- Reduce los productos ultraprocesados. Los productos ultraprocesados llevan aditivos para hacerlos más apetitosos como nata, grasas, azúcar, etc. Al reducirlos puedes eliminar fácilmente otras 100 – 200 kcal diarias. Además, muchos conservantes, colorantes y aditivos no son saludables. Si ves que en la lista de ingredientes de la etiqueta aparecen más de 3 o 4, procura elegir otro alimento.
En nuestra web encontrarás muchos otros consejos y trucos pare reducir las calorías de la dieta, pero con estos 4 tienes más que suficiente. Como puedes ver no se trata de eliminar nada, sino de reducir. Así es mucho más fácil empezar y, sobre todo, mantenerse.
Cuántas calorías menos debes tomar
Si cada día reduces unas 200 – 300 kcal, combinado con aumentar un poco tu actividad física (como te explicamos más abajo) estarás perdiendo entre 1 y 2 kilos al mes. Puede parecer poco, pero piensa que habrás modificado muy poco tus hábitos y podrás mantenerlos todo el año así que al año podrás perder entre 10 y 15 kilos !!
Con estos pequeños cambios puedes perder entre 10 y 15 kilos en un año. Y son kilos que no volverán.
Siguiendo los 4 consejos de arriba estarás eliminando bastante más de 200 kcal diarias así que enseguida notarás los cambios. Si ya hacías una dieta muy saludable, te costará reducir esas 200 kcal cada día y entonces deberás centrarte en aumentar algo más tu actividad física.
Cómo hacer una poco más de actividad física y cuánta más debes hacer
Igual que antes, no te vamos a proponer cambios drásticos ni ejercicios agotadores. Solo unos pequeños cambios en tus hábitos.
- Evita los ascensores. Salvo que vivas o trabajes en un rascacielos, evita usar el ascensor. Incluso si vives en un piso muy alto, sube al menos 2, 3 o 4 pisos andando y luego coge el ascensor. Evita también las escaleras mecánicas del metro o los centros comerciales. Al final del día habrás estado subiendo escaleras al menos 5 o 10 minutos con lo que quemarás entre 100 y 300 kcal.
- Camina. Caminar es la actividad física para la que la evolución ha diseñado nuestro cuerpo de seres humanos. Camina, pasea, anda, deambula,… Si llevas algún Smart Watch o similar procura llegar a tus 10.000 pasos diarios. Fácilmente añadirás otras 100 o 200 kcal diarias con algunos paseos cortos.
- Busca alguna actividad física que te guste. Intenta practicar 2 o 3 veces por semana alguna actividad física que te guste. Mucho mejor si la haces en pareja, en familia o con amigas o amigos. Puede ser bailar, patinar, montar en bicicleta, nadar, correr, jugar al tenis, al baloncesto, al bádminton, al pádel, o a lo que te guste. Pero tiene que ser algo que de verdad te guste y puedas practicar muy cerca de tu casa o trabajo, para poder mantenerlo todo el año. Aquí tienes una lista de ejercicios para adelgazar. Con eso añadirás otras 400 – 700 kcal semanales, que repartidas son unas 100 diarias.
Y no necesitas más. Incluso el punto 3, si no encuentras unas actividad física que te guste, no es imprescindible. Con el 1 y el 2 puedes tener suficiente.
Cuánto ejercicio más debo hacer
Siguiendo esos 3 consejos ya tienes suficiente. Si lo añades a los 4 consejos para reducir calorías, estarás desequilibrando tu balance de calorías en unas 400 – 600 kcal diarias. Eso es mucho. Perderás entre 1 y 2 kilos al mes, que se convertirán en unos 10 o 15 kilos menos al cabo de un año !!
Cómo seguir así
Claro, la clave de todo esto es cómo seguir así y mantenerlo durante un año. Pero ya ves que los cambios son muy pequeños y no te costarán mucho esfuerzo. Empieza pronto y sin excusas. No empieces mañana, empieza ahora !!
Empieza pronto y sin excusas. No empieces mañana, empieza ahora !!
Una vez pasados 21 días (3 semanas) estos cambios se habrán convertido en tus nuevos hábitos y no te costará nada mantenerlos. Un buen truco que recomiendan los expertos en coaching es comprar una pequeña cajita y una bolsa con 21 canicas (o clips o piedrecitas o lo que sea) y cada día añadir una hasta completar las 21. Te servirá de motivación para consolidar tus nuevos hábitos.
Y piensa que al cabo de un año habrás perdido entre 10 y 15 kilos.
Tranquilidad, que nos vas a perder más peso del que quieres
Nuestro cuerpo es sabio. Cómodo, pero sabio. Y le gusta equilibrar la balanza.
Nota: Bueno, realmente lo que le gusta es desequilibrarla hacia el lado de comer mucho y moverse poco, para acumular reservas por si viene una época de escasez. Tu cuerpo ignora que vivimos en el siglo XXI.
Para equilibrar la balanza, cuando tu organismo detecte que estás perdiendo mucho peso te empezarás a sentir más cansada con lo que necesitarás (lo necesitarás de verdad) hacer menos actividad física o comer más.
No te preocupes. Si ya has perdido todo el peso que querías, será el momento de equilibrar la balanza comiendo algo más (pero manteniéndola equilibrada para no recuperar el peso perdido). Y si todavía quieres perder más peso, deberás continuar algo más de tiempo o incluso añadir algo de actividad física para activar el metabolismo y seguir quemando calorías extra.
Conclusión
Como puedes ver, son unas recomendaciones muy sencillas y el resultado depende completamente de ti. No hay dietas estrictas, ni menús, ni horarios.
En los siguientes artículos encontrarás otros consejos y planes si quieres perder peso.
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