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Síguelo y podrás adelgazar rápido, con salud y sin pasar hambre. Aquí tienes los menús para los 7 días de la semana.
Contenidos
Cómo es el menú semanal para bajar de peso
Una de las claves para adelgazar es seguir un plan de ejercicios adecuado y un menú sencillo y efectivo. Aquí tienes el menú semanal día a día para nuestro programa de Perder 10 kilos Rápidamente: Durante los próximos 90 días debes tratar de tomar las 1200 calorías diarias de nuestro menú (más abajo), todas las bebidas sin calorías que quieras, y un suplemento multivitamínico además de un suplemento de 400 mg diarios de calcio (si eres hombre no es necesario).
Plan para bajar 10 kilos rápido:
- Durante 90 días
- Nuestro menú de 1200 calorías (a continuación)
- Todas las bebidas sin calorías que quieras (al menos 2 litros al día)
- Un multivitamínico
- Suplemento de 400 mg diarios de calcio si eres mujer. Pide en tu farmacia o centro especializado un multivitamínico que ya lo lleve, así tendrás todo en uno.
Menú diario de 1200 calorías para una semana
Día 1
Desayuno
- 3/4 de taza de bran flakes, 1 plátano, 1 vaso de leche desnatada
Almuerzo
- Sandwich: Dos rebanadas de pan integral, 80 g de pechuga de pavo, medio pimiento asado, 1 cuacharada de mayonesa light, mostaza (al gusto) y lechuga
- Un quesito light
- Dos kiwis
Cena
- Lenguado a la plancha o similar (unos 120 g)
- Dos tomates en rodajas con dos cucharadas de queso parmesano rallado por encima. Gratinar hasta que esté dorado.
- Una taza de cuscús hervido
- Una taza de brócoli al vapor
- Una taza de púding light
Día 2
Desayuno
- Smoothie: Mezclar una taza de helado de frambuesa, medio platano y un vaso de leche desnatada
- Una rebanada de pan con una cucharada de aceita de oliva (o de margarina light)
Almuerzo
- Una taza de sopa quemagrasas (sopa de verduras)
- Una hamburguesa vegetariana con pan integral, lechuga y salsa
- Un yogur desnatado
- Unas 15 uvas
Cena
- Pollo a la barbacoa: Untar un par de pechugas de pollo sin piel (unos 120 g) con salsa barbacoa y al grill
- Media taza de frijoles (o judías en salsa de tomate) al horno
- Tres patatas pequeñas hervidas con un chorrito de aceite de oliva (o margarina light) y un poco de eneldo
Día 3
Desayuno
- Avena: Cocinar en el microondas media taza de avena de cocción rápida en un vaso de leche desnatada, media manzana picada, una cucharadita de miel y un poco de canela
Almuerzo
- Ensalada de pollo: Mezclar 120 g de pechuga de pollo asado con medio vaso de pasas, una cucharada de almendras, una cucharada de mayonesa light y unas gotas de vinagre balsámico. Servir sobre lechuga.
- Un plátano
Cena
- 120 g de camarones al vapor
- Una patata al horno con tres cucharadas de salsa y unas gotas de vinagre balsámico
- Dos tazas de espinacas al vapor
- Una porción de gelatina
Día 4
Desayuno
- Una rebanada de pan de molde con media manzana pequeña en rodajas y 30 g de queso bajo en grasa. Calentar 30 segundos en el microondas.
- Un yogur desnatado con una cucharada de miel
Almuerzo
- Una taza de sopa de tomate
- Sandwich: 90 g de rodajas finas de carne asada, un poco de rábano picante, mostaza, tomate en rodajas y lechuga
- Una taza de ensalada con un chorrito de aceite
- Una pera
Cena
- 90 g de salmón al vapor
- Una taza de sopa quemagrasas (sopa de verduras)
- Una taza de arroz integral cocido
- Media taza de trozos de piña natural
Día 5
Desayuno
- Una taza de Cheerios con media taza de arándanos o fresas, una cucharada de almendra picada y un vaso de leche desnatada
Almuerzo
- Quesadilla: Media taza de frijoles fritos (o judías pintas) sobre una torta pequeña de trigo integral. Un par de cucharadas de queso rallado por encima. Cubrir con la salsa y la otra torta de trigo. Calentar 45 segundos en el microondas.
- Media taza de queso fresco con los gajos de una mandarina.
Cena
- 90 g de lomo de cerdo asado
- Una taza de puré de calabaza al horno con una pizca de canela
- Un par de tazas de ensalada verde con un chorrito de aceite de oliva
- Media taza de helado de yogur de vainilla con frambuesas
Día 6
Desayuno
- Un gofre con una cucharada de crema de chocolate (tipo Nocilla) y medio plátano en rodajas
- Un vaso de leche desnatada
Almuerzo
- Pita de atún: Pan de pita integral de trigo pequeño, una lata de atún al natural, un poco de mayonesa light, mostaza, pepino y cebolla picados.
- Media taza de zanahorias pequeñas cocidas
- Un yogur desnatado con medio plátano
Cena
- Jambalaya: Una taza de arroz integral cocido, media taza de maíz, dos salchichas de pavo cocidas en rodajas, Media taza de salsa y tres cucharadas de frijoles enlatados. Calentar al gusto
- Dos tazas de espinacas al vapor
- Una manzana mediana
Día 7
Desayuno
- Una rebanada de pan de molde con queso para untar light, una rebanada de tomate, media taza de espinacas al vapor y un huevo escalfado
- Una naranja
Almuerzo
- Ensalada negra de frijoles: Media taza de frijoles negros en lata, media taza de gajos de mandarina y pimiento rojo picado, cebolla roja y cebolletas con vinagre. Servir sobre lechuga.
- Un pan de pita integral pequeño de trigo
- Una pera
Cena
- 90 g de filete de ternera al horno o a la plancha
- Un boniato asado
- Una taza de pasta (tallarines o similar) al vapor
- Media taza de trozos de piña
Y para terminar
Ese es el menú. Cada semana puedes ir alternando los días o hacer pequeños cambios por alimentos similares a los propuestos para que la dieta no se te haga pesada y puedas alcanzar el objetivo de nuestro Plan para Perder 10 kilos Rápidamente.
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