Haciendo ejercicio puedes elevar tu metabolismo basal durante horas. Tu cuerpo estará perdiendo peso no solo durante el entrenamiento sino durante las horas siguientes.
Adelgazar y ejercicio físico: las nuevas claves se centran en el metabolismo
Adelgazar haciendo ejercicio es una de las formas más eficaces de perder peso y estar en forma. Cada vez más personas descubren que hacer ejercicio es sano y divertido. Pero ¿cuál es la mejor actividad física si nuestro objetivo es perder peso? Vamos a tratar de aclarar uno de los últimos descubrimientos al respecto: elevar el metabolismo para adelgazar con el ejercicio.
Mucho tiempo a baja intensidad ya no es lo mejor para adelgazar
¿Qué es lo que nos han dicho siempre para adelgazar y quemar grasas? Ejercicios de larga duración y media o baja intensidad, ¿no? Siempre nos han dicho que debemos correr durante más de 20 o 30 minutos a baja intensidad para quemar grasas y adelgazar. Pongamos un caso: voy a correr 40 minutos a mi 50-70% de intensidad. Si cogemos la teoría, nos dirá que a partir del minuto 20 aproximadamente empezaremos a quemar principalmente grasas.
¿Vale la pena tanto esfuerzo sólo para estar quemando algo más durante 20 minutos de las 24 horas que tiene el día? ¿Tendré que correr cada día? ¿Y las articulaciones? Especialmente si tenemos sobrepeso (y por eso queremos adelgazar) nuestras articulaciones sufrirán si hacemos un ejercicio repetitivo durante mucho tiempo. Mucha gente acude a clases de aeróbic o spinning de una forma sistemática y ven que no adelgazan. ¿Entonces, que falla?
No nos fijemos tanto en lo que ocurre durante el entrenamiento aeróbico, sea corriendo o en cualquier otra actividad deportiva. No debe importarnos tanto quemar principalmente grasa durante 20, 22 o 27 minutos. Lo que realmente me debería importar es que durante las 24 horas del día, los 7 días de la semana, mi metabolismo basal (el de reposo, lo mínimo que gasto yo cada día), sea cuanto más alto mejor, para así quemar mucho más. ¿Así que, por qué no nos fijamos en lo que ocurre después de correr?
Aumentar el metabolismo para adelgazar corriendo
Los investigadores han observado que después de correr, nuestro cuerpo eleva su metabolismo durante unos minutos/horas. Es una adaptación aguda (puntual), pero que nos dice mucho. Sabiendo esto, jugaron con la distancia y intensidades.
Y llegaron a las siguientes conclusiones:
- Si yo corro o hago un ejercicio unos 30-60 minutos a baja-media intensidad, al terminar, el cuerpo está entre varios minutos y unas pocas horas con un metabolismo más elevado que de costumbre (estamos quemando mucho más).
- Pero si hago 20 minutos a un ritmo intenso, mi cuerpo, después de correr, estará aún más horas que en el anterior caso con el metabolismo alto.
O sea, la intensidad es lo que hace que después del ejercicio, pueda quemar más grasas y adelgazar.
Si practico 20 minutos a alta intensidad, durante el ejercicio quemaré poca grasa ( y no debería importarme), pero tendré la ventaja de elevar más mi metabolismo durante las horas posteriores.
Pero esto no es todo. Si soy capaz de correr 40 minutos cambiando de intensidades y jugando entre mi 50 y 90% de intensidad, al terminar, mi cuerpo estará aún más horas con un metabolismo alto. Evidentemente cuanto más rato me esté ejercitando a alta intensidad mejor, pero no todo el mundo tiene ni el tiempo ni la capacidad física suficiente para aguantar. Comenzaremos con carrera lenta a ritmo suave pero intercalando algunos tramos a más intensidad (cambios de ritmo, escaleras, ejercicios como flexiones, etc.)
Plan para adelgazar corriendo
Para la gente con poca experiencia deportiva y que quiera adelgazar haciendo ejercicio:
- Empezaremos con sesiones cortas al 70% de intensidad aproximadamente. Según el nivel, empezaremos con 5 minutos, 10, 15, 20…hasta ser capaces de hacer sesiones de 50-60 minutos seguidos. Así nos aseguramos tener una buena resistencia base.
- Iremos introduciendo algunas sesiones cortas a alta intensidad.
- Tiradas de 20-30 minutos cambiando intensidades.
- Tiradas superiores con cambios de ritmo y intensidades.
Ya sabemos que nunca es bueno quedarse en los extremos, así que variar nuestros entrenamientos será importante para nuestro éxito. Y recuerda otra de las claves del éxito será divertirse con el ejercicio. Busca una compañía agradable para tus entrenamientos o lugares y situaciones que te motiven especialmente. Y no olvides que el mejor complemento del ejercicio físico será una buena dieta para adelgazar o de mantenimiento.
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