Menú semanal para perder peso de 1200 calorías diarias

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Síguelo y podrás adelgazar rápido, con salud y sin pasar hambre.

Plan semanal para perder 10 kilos
Plan semanal para perder 10 kilos

Descripción del menú semanal para bajar de peso

Una de las claves para adelgazar es seguir un plan de ejercicios adecuado y un menú sencillo y efectivo. Aquí tienes el menú semanal día a día para nuestro programa de Perder 10 kilos Rápidamente: Durante los próximos 90 días debes tratar de tomar las 1200 calorías diarias de nuestro menú (más abajo), todas las bebidas sin calorías que quieras, y un suplemento multivitamínico además de un suplemento de 400 mg diarios de calcio (si eres hombre no es necesario).

Plan para bajar 10 kilos rápido:

  • Durante 90 días
    • Nuestro menú de 1200 calorías (a continuación)
    • Todas las bebidas sin calorías que quieras (al menos 2 litros al día)
    • Un multivitamínico
    • Suplemento de 400 mg diarios de calcio si eres mujer. Pide en tu farmacia o centro especializado un multivitamínico que ya lo lleve, así tendrás todo en uno.

Menú diario de 1200 calorías para una semana

Día 1

Desayuno

  • 3/4 de taza de bran flakes, 1 plátano, 1 vaso de leche desnatada

Almuerzo

  • Sandwich: Dos rebanadas de pan integral, 80 g de pechuga de pavo, medio pimiento asado, 1 cuacharada de mayonesa light, mostaza (al gusto) y lechuga
  • Un quesito light
  • Dos kiwis

Cena

  • Lenguado a la plancha o similar (unos 120 g)
  • Dos tomates en rodajas con dos cucharadas de queso parmesano rallado por encima. Gratinar hasta que esté dorado.
  • Una taza de cuscús hervido
  • Una taza de brócoli al vapor
  • Una taza de púding light

Día 2

Desayuno

  • Smoothie: Mezclar una taza de helado de frambuesa, medio platano y un vaso de leche desnatada
  • Una rebanada de pan con una cucharada de aceita de oliva (o de margarina light)

Almuerzo

  • Una taza de sopa quemagrasas (sopa de verduras)
  • Una hamburguesa vegetariana con pan integral, lechuga y salsa
  • Un yogur desnatado
  • Unas 15 uvas

Cena

  • Pollo a la barbacoa: Untar un par de pechugas de pollo sin piel (unos 120 g) con salsa barbacoa y al grill
  • Media taza de frijoles (o judías en salsa de tomate) al horno
  • Tres patatas pequeñas hervidas con un chorrito de aceite de oliva (o margarina light) y un poco de eneldo

Día 3

Desayuno

  • Avena: Cocinar en el microondas media taza de avena de cocción rápida en un vaso de leche desnatada, media manzana picada, una cucharadita de miel y un poco de canela

Almuerzo

  • Ensalada de pollo: Mezclar 120 g de pechuga de pollo asado con medio vaso de pasas, una cucharada de almendras, una cucharada de mayonesa light y unas gotas de vinagre balsámico. Servir sobre lechuga.
  • Un plátano

Cena

  • 120 g de camarones al vapor
  • Una patata al horno con tres cucharadas de salsa y unas gotas de vinagre balsámico
  • Dos tazas de espinacas al vapor
  • Una porción de gelatina

Día 4

Desayuno

  • Una rebanada de pan de molde con media manzana pequeña en rodajas y 30 g de queso bajo en grasa. Calentar 30 segundos en el microondas.
  • Un yogur desnatado con una cucharada de miel

Almuerzo

  • Una taza de sopa de tomate
  • Sandwich: 90 g de rodajas finas de carne asada, un poco de rábano picante, mostaza, tomate en rodajas y lechuga
  • Una taza de ensalada con un chorrito de aceite
  • Una pera

Cena

  • 90 g de salmón al vapor
  • Una taza de sopa quemagrasas (sopa de verduras)
  • Una taza de arroz integral cocido
  • Media taza de trozos de piña natural

Día 5

Desayuno

  • Una taza de Cheerios con media taza de arándanos o fresas, una cucharada de almendra picada y un vaso de leche desnatada

Almuerzo

  • Quesadilla: Media taza de frijoles fritos (o judías pintas) sobre una torta pequeña de trigo integral. Un par de cucharadas de queso rallado por encima. Cubrir con la salsa y la otra torta de trigo. Calentar 45 segundos en el microondas.
  • Media taza de queso fresco con los gajos de una mandarina.

Cena

  • 90 g de lomo de cerdo asado
  • Una taza de puré de calabaza al horno con una pizca de canela
  • Un par de tazas de ensalada verde con un chorrito de aceite de oliva
  • Media taza de helado de yogur de vainilla con frambuesas

Día 6

Desayuno

  • Un gofre con una cucharada de crema de chocolate (tipo Nocilla) y medio plátano en rodajas
  • Un vaso de leche desnatada

Almuerzo

  • Pita de atún: Pan de pita integral de trigo pequeño, una lata de atún al natural, un poco de mayonesa light, mostaza, pepino y cebolla picados.
  • Media taza de zanahorias pequeñas cocidas
  • Un yogur desnatado con medio plátano

Cena

  • Jambalaya: Una taza de arroz integral cocido, media taza de maíz, dos salchichas de pavo cocidas en rodajas, Media taza de salsa y tres cucharadas de frijoles enlatados. Calentar al gusto
  • Dos tazas de espinacas al vapor
  • Una manzana mediana

Día 7

Desayuno

  • Una rebanada de pan de molde con queso para untar light, una rebanada de tomate, media taza de espinacas al vapor y un huevo escalfado
  • Una naranja

Almuerzo

  • Ensalada negra de frijoles: Media taza de frijoles negros en lata, media taza de gajos de mandarina y pimiento rojo picado, cebolla roja y cebolletas con vinagre. Servir sobre lechuga.
  • Un pan de pita integral pequeño de trigo
  • Una pera

Cena

  • 90 g de filete de ternera al horno o a la plancha
  • Un boniato asado
  • Una taza de pasta (tallarines o similar) al vapor
  • Media taza de trozos de piña

Ese es el menú. Cada semana puedes ir alternando los días o hacer pequeños cambios por alimentos similares a los propuestos para que la dieta no se te haga pesada y puedas alcanzar el objetivo de nuestro Plan para Perder 10 kilos Rápidamente.

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