Cómo funciona la dieta LCHF

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Estos son los motivos del funcionamiento de la dieta LCHF Low Carbs High Fat (BCAG en castellano) para perder peso y mejorar la salud.

Pirámide de la dieta LCHF
Pirámide de la dieta LCHF

Porqué es tan eficaz para perder peso la dieta LCHF

El funcionamiento de esta dieta se basa en que como seres humanos, nuestros cuerpos están diseñados (por miles de años de evolución) para alimentarse de una forma determinada, que nuestra sociedad industrial actual pretende modificar en tan solo unas decenas de años.

El ser humano se ha desarrollado durante millones de años siendo cazador-recolector, sin grandes cantidades de carbohidratos en su alimentación. Comíamos los alimentos que nos daba la naturaleza, producto de la caza, la pesca y la recolección de todo lo comestible.

Tres golpes a nuestra salud

1. Sólo durante los últimos cinco o diez mil años, hemos estado consumiendo almidones puros en forma de pan, pasta, arroz y patatas hemos estado comiendo  desde que nos transformamos en agricultores. En este corto período de tiempo (desde el punto de vista de la evolución) nuestros genes no han tenido tiempo de adaptarse a esas nuevas condiciones de vida. 

2. Con el surgimiento de la industrialización, hace 100-200 años, aparecieron además las fábricas productoras de enormes cantidades de azúcar y harina blanca refinadas. O sea, carbohidratos puros de digestión extremadamente rápida a los que de ningún modo hemos alcanzado a adaptarnos.

3. En la década de los 80 irrumpió el miedo a las grasas naturales, y en esos años los productos light inundaron nuestros mercados. Si uno come menos grasa se necesita comer aún más carbohidratos para sentir saciedad.

Fue entonces cuando comenzó la actual epidemia de obesidad y diabetes que ha convertido a las enfermedades relacionadas con ella en la principal causa de muerte en el mundo civilizado.

Los Estados Unidos, Europa y poco después toda América Latina, por ese miedo a las grasas, han sido las zonas más duramente afectadas.

Actualmente sabemos que el temor a los comestibles naturales (no industrializados) con niveles normales de grasa fue un error. Aquí tienes algunos ejemplos de lo que es naturalmente sano comer.

El problema de los azúcares y los almidones

Todos los carbohidratos, tanto los rápidos como los lentos, son descompuestos por nuestro cuerpo en monosacáridos (azúcares simples), que luego son absorbidos en el torrente sanguíneo y que elevan el nivel de glucosa en sangre. Eso a su vez aumenta la producción de insulina. La insulina es la hormona que más contribuye al almacenamiento de grasa en el organismo en forma de tejido adiposo. Los almidones (féculas) son sólo un tipo de glúcidos (polisacáridos), o sea, también carbohidratos.

Recuerda: La comida rica en carbohidratos estimula la liberación de insulina, que contribuye al almacenamiento de las grasas.

La insulina es una hormona que impide la combustión de las grasas de reserva y conduce a que el exceso de nutrientes se almacene en las células grasas de tu cuerpo. Después de una o dos horas se produce un bajón de la glucosa en sangre que te da sensación de hambre y un deseo irresistible de tomar algo dulce, que comúnmente nos lleva a comer más. Eso de nuevo produce la liberación de insulina y se repite el proceso una y otra vez, un círculo vicioso con continuo aumento de peso.

Por el contrario, una baja ingesta de carbohidratos en las comidas da un nivel más bajo y estable de glucosa en sangre y por ello niveles de insulina también más bajos. Eso aumenta la liberación y combustión de las grasas del tejido adiposo.

De esa manera, los depósitos de grasas acumulados en el organismo (el tejido adiposo) se van reduciendo progresivamente, especialmente en la región abdominal de las personas que tienen mucha grasa visceral.

Recuerda: La falta de comida (especialmente la falta de carbohidratos) disminuye la liberación de insulina.

El secreto para bajar de peso sin pasar hambre

La dieta LCHF le facilita al cuerpo quemar los depósitos de grasas dado que la liberación de las mismas no es entonces impedida por altos niveles de insulina en sangre.

En estudios que se han hecho, suele comprobarse la disminución de la ingesta total de calorías en los participantes que se sacian con una alimentación mucho más baja en carbohidratos, como lo es la dieta LCHF.

O sea que con la alimentación según LCHF no se necesita andar calculando los contenidos energéticos ni pesándose continuamente. Puedes olvidarte de las calorías y empezar a confiar en tus sensaciones de hambre y saciedad. De la misma manera que tampoco es necesario contar las veces que respiramos. Prueba algunas semanas y lo comprobarás tú misma.

El período de adaptación

Lógicamente tu cuerpo pasará por un período de adaptación en el que echará de menos los azúcares, almidones y carbohidratos rápidos. Eso es buena señal porque significa que nota el cambio y que comienza a adaptarse y quemar grasas.

Si dejas de comer carbohidratos (básicamente azúcares y almidones, ambos compuestos por sacáridos) en forma brusca puedes sentir ciertos malestares, propios del cambio, durante la primera semana. Es algo así como una desintoxicación de azúcar. Para la mayoría es un estado de malestar bastante leve y rápidamente pasajero. Por otra parte, hay una buena manera de disminuir esos malestares.

Molestias comunes durante la primera semana de adaptación:

  • Dolores de cabeza
  • Cansancio
  • Mareos
  • Palpitaciones leves
  • Irritabilidad

Estas molestias desaparecen por sí solas en cuanto tu cuerpo se ha adaptado y la combustión de las reservas de grasa aumenta.

Puedes en parte evitar esos malestares bebiendo más líquido y comiendo un poco más de sal que de costumbre durante la primera semana. Una buena manera de hacerlo es preparar varias veces durante el día un cubito de caldo (que no contenga azúcar) en una taza con agua caliente, p. ej. cada cuatro horas. O como alternativa beber algunos vasos de agua extra por día y salar la comida un poco más.

Hay quienes prefieren disminuir escalonadamente y con lentitud la ingesta de carbohidratos durante un par de semanas para así reducir en lo posible dichos malestares de adaptación.

Pero para la mayoría lo mejor es llevar a cabo ese cambio en forma directa y drástica, y el kilo extra de líquido que así se pierde ya durante los primeros días es un excelente aliciente para seguir adelante.

Conclusion: Sólo un poco de carbohidratos

Cuantos menos carbohidratos comas tanto más rápido es el efecto positivo en el peso y en la glucosa en sangre. Lo mejor es que cumplas con estos consejos alimenticios tan estrictamente como sientas que lo puedas hacer con comodidad; y más adelante, cuando ya estés conforme con tu peso y tu salud, puedes entonces, de a poco y selectivamente, probar a comer un poco más libremente, teniendo siempre en cuenta no comer muchos carbohidratos.

Aquí encontrarás más información sobre cómo hacer la dieta LCHF y sobre los alimentos más adecuados para esta dieta.

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Un comentario en “Cómo funciona la dieta LCHF”

  1. Gracias por publicar estos conocimientos en español. La epidemia en latinoamerica es enorme y se necesita informacion gratuita.

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